Wie man nach langen Reisen mit Jetlag umgeht

Schlaflosigkeit, Übelkeit, Hirnnebel: Niemand mag das Gefühl, einen Jetlag zu haben. Gibt es etwas, das Du tun kannst, um Deine innere Uhr schnell wieder in Einklang zu bringen und die Auswirkungen zu minimieren? Sei einen Schritt voraus, indem Du Dir vor Deiner Reise einen Plan zur Bekämpfung des Jetlags zurechtlegst.

Was ist Jetlag?

Jetlag wird durch eine Störung des Schlafrhythmus verursacht, wenn Du mehrere Zeitzonen durchquerst (drei oder mehr Zonen, um genau zu sein). Der zirkadiane Rhythmus oder die innere Uhr Deines Körpers ist ein Zyklus, der sich auf der Grundlage von Licht und Dunkelheit entwickelt; er regelt den Schlaf und ist wichtig für die grundlegenden Funktionen unseres Körpers. Wenn der zirkadiane Rhythmus gestört wird, z. B. wenn wir zwischen Zeitzonen wechseln und lange Strecken überwinden, kann dies unsere körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.

Zu den Jetlag-Symptomen gehören Schlafprobleme (wie schlechte Schlafqualität und Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufwachen), Müdigkeit und Schwierigkeiten, den ganzen Tag über wach zu bleiben, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden, einschließlich Verdauungsstörungen, Verstopfung und Übelkeit, Angstzustände und Appetitveränderungen.

Der Jetlag ist in der Regel schlimmer, wenn man von Westen nach Osten reist (d. h. wenn man Stunden „verliert“, anstatt sie „zu gewinnen“), und kann einige Tage bis zu einigen Wochen andauern. Es gibt keine Heilung für Jetlag, und er lässt sich nicht vermeiden, wenn Du Deinen Schlafrhythmus erheblich und schnell änderst.

Wie Du Jetlag vermeiden kannst

Wenn Du eine kurze Reise an einen Ort unternimmst, der nur ein oder zwei Stunden von Deiner üblichen Zeitzone abweicht, solltest Du Dich an Deine gewohnte Zeit halten. Das heißt, nimm Deine Mahlzeiten zu den gewohnten Zeiten ein und gehe zu Bett und wach zu denselben Zeiten auf wie zu Hause. Denk daran, dass Licht für die Einstellung des zirkadianen Rhythmus wichtig ist. Vermeide also Licht, wenn es in Deiner Heimatzeitzone dunkel ist.

Wenn Du Dich über einen langen Zeitraum in der neuen Zeitzone aufhältst, musst Du Dich so schnell wie möglich an die neue Zeitzone anpassen. Stelle Deine Uhren auf die neue Zeitzone um, wenn Du Dein verlässt, und schlafe während der Reise zu Zeiten, in denen es an Deinem Zielort Nacht ist. Manche Menschen entscheiden sich dafür, ihren Schlafrhythmus vor der Reise um ein paar Stunden anzupassen, um die Auswirkungen des Jetlags zu verringern.

Du kannst auch einen Jetlag-Rechner ausprobieren, um den Prozess zu vereinfachen. Diese Tools verwenden Algorithmen, um einen Plan zu erstellen, der Ihrer Körperuhr dabei hilft, wieder in Einklang zu kommen, und zwar auf der Grundlage der von Dir eingegebenen Daten, wie z. B. dem Ziel- und Abflugort, der Reisezeit und Deiner üblichen Schlafenszeit.

Und schließlich solltest Du alles tun, was Du kannst, um den Schlaf im Flugzeug wahrscheinlicher zu machen - verwende Ohrstöpsel und eine Augenmaske, wenn Du das für hilfreich hältst, und nimm Dir ein bequemes Kissen und eine Decke mit. Trinke während der Reise viel Wasser, aber vermeide Koffein und Alkohol, da beides den Jetlag verschlimmern kann, und iss kleine, leichte Mahlzeiten, um Magenprobleme zu vermeiden.

Wie man mit Jetlag umgeht

Es gibt keine Medikamente zur Behandlung von Jetlag - die Körperuhr braucht einfach Zeit, um sich anzupassen. Sei sanft zu Dir selbst und höre auf Deinen Körper, wenn Du die Auswirkungen des Jetlags spürst. Gib Dir Zeit, Dich anzupassen, und nimm Dir am ersten oder zweiten Tag an Deinem Zielort nicht zu viele Aktivitäten vor. Erwarte nicht direkt, dass Du diese Umstellung schnell überwindest.

Schlafe tagsüber nicht und stelle Dir einen Wecker, damit Du morgens nicht verschläfst. Wenn Du das Bedürfnis hast, ein Nickerchen zu machen, halte es kurz (unter 30 Minuten) und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen; versuche, mindestens acht Stunden vor dem geplanten Schlaf zu schlafen.

Stehe morgens auf und setz Dich so früh wie möglich dem natürlichen Licht aus - öffne die Vorhänge, schaue aus dem Fenster oder gehe am besten nach draußen. Dadurch fühlst Du Dich wacher und Deine innere Uhr stellt sich neu ein.

Versuche, Dich nicht auf Koffein zu verlassen, aber wenn Du vor 16 Uhr einen Energieschub brauchst, kann ein koffeinhaltiges Getränk Dir einen kurzen Energieschub geben. Achte darauf, dass Du abends keinen Koffein zu Dir nimmst, da dies Deine Schlafstörungen verschlimmern könnte. Halten Dich auch von Alkohol fern, denn alkoholische Getränke wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus und verzögern somit wahrscheinlich die Erholung vom Jetlag.

Wenn Du zu Hause eine Schlafenszeit-Routine hast, versuche, diese auch während Deiner Abwesenheit einzuhalten. Wenn Du zum Beispiel ein heißes Bad nimmst, bevor Du ins Bett gehst, versuche, diese Erfahrung während Deiner Reise zu wiederholen. Stelle sicher, dass die Temperatur im Schlafzimmer angenehm ist, und entferne Dein Handy vom Bett, damit Du es nicht abrufst, wenn Du nachts aufwachst (das kann zwar verlockend sein, nur um die Uhrzeit zu überprüfen, aber es erschwert das Wiedereinschlafen).

Solltest Du Schlafmittel nehmen?

Wenn Du regelmäßig lange Flüge unternimmst und weißt, dass Du aufgrund des Jetlags stark unter Schlaflosigkeit leidest, kann Dir Dein Arzt Schlaftabletten verschreiben. Diese sollten mit Vorsicht verwendet werden, da sie süchtig machen - nimm sie sparsam als vorübergehende Maßnahme.

Eine andere Möglichkeit sind Melatoninpräparate. Melatonin ist eine körpereigene Substanz, die zur Regulierung des Schlafs beiträgt. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Melatoninpräparaten dazu beitragen kann, die Auswirkungen des Jetlags bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg zu verringern. Beachte jedoch, dass es sich dabei um Schlafmittel und nicht um Mittel gegen Jetlag handelt - sie bringen Ihren zirkadianen Rhythmus nicht wieder ins Lot. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei erhältlich. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln können auch sie Nebenwirkungen haben - lies die Informationen sorgfältig durch, bevor Du Melatoninpräparate einnimmst.

Schönheitsschlaf ist wichtig

Leider gibt es kein Heilmittel gegen Jetlag, und die Auswirkungen lassen sich nicht vermeiden, wenn man durch mehrere Zeitzonen reist. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sich darauf vorzubereiten, um die Auswirkungen zu minimieren - zum Beispiel, indem Du Deine Aktivitäten so früh wie möglich an die neue Zeitzone anpasst, Dich zu den richtigen Zeiten dem Tageslicht aussetzt und Koffein und Alkohol meidest.

Wenn Du stark unter Jetlag leidest, solltest Du Deinen Arzt konsultieren, der Dir möglicherweise Schlaftabletten verschreibt, die Dir bei der Anpassung an die neue Zeitzone helfen. Es gibt zwar keine umfassenden Belege für ihre Wirksamkeit, aber einige Studien deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate ebenfalls zur Regulierung des Schlafs und damit zur Verringerung der Jetlag-Symptome beitragen können.

Quellenverweise:
Sleep Foundation
National Health Service
National Library of Medicine
Center for disease control and prevention